Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Il sonno rappresenta un importante indicatore della nostra salute e del nostro benessere. Troppo spesso però capita di sottovalutare i benefici di un buon sonno ristoratore, privilegiando lo svolgimento di altre attività e rinunciando piuttosto a preziose ore di riposo. A complicare ancora di più le cose è il contesto intorno a noi: l’abitudine ad assumere sostanze stimolanti come il caffè o bevande energetiche, i rumori e le luci esterne, comprese quelle dei molti dispositivi elettronici, la frenesia che troppo spesso ci travolge, interferiscono con il naturale ritmo sonno/veglia. Anche situazioni di particolare stress, ansia o depressione influiscono negativamente e possono diventare causa di insonnia.

Nei teenager una delle conseguenze della dipendenza da dispositivi elettronici è la carenza di sonno!

Un giusto riposo favorisce il mantenimento del buon umore, garantisce l’energia fisica e mentale, facilitando la capacità di concentrazione. Studi dimostrano inoltre come una carenza di sonno favorisca l’insorgere di patologie croniche tra cui il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e depressione.

Anche la qualità del sonno è essenziale. Segni di scarsa qualità del sonno includono il non sentirsi riposati anche dopo aver dormito abbastanza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e sperimentare disturbi come il russare o il respiro affannoso.

La National Sleep Foundation ha pubblicato delle linee guida (Sleep Health, 2015) che definiscono la quantità di sonno raccomandata a seconda delle diverse fasce d’età: bisogna tenere presente che le esigenze sono comunque soggettive, particolarmente influenzate dallo stile di vita e dalla salute. Per i più piccoli le ore raccomandate includono i sonnellini diurni.

RACCOMANDAZIONI SULLA DURATA DEL SONNO

0 – 3 mesi ▸ 14 – 17 ore
4 – 11 mesi ▸ 12 – 15 ore
1 – 2 anni ▸ 11 – 14 ore
3 – 5 anni ▸ 10 – 13 ore
6 – 13 anni ▸ 9 – 11 ore
14 – 17 anni ▸ 8 – 10 ore
18 – 25 anni ▸ 7 – 9 ore
26 – 64 anni ▸ 7 – 9 ore
65+ anni ▸ 7 – 8 ore

Consigli utili per un buon riposo:

▸ coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti, il più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno;
▸ evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti;
▸ non assumere nelle ore serali bevande alcoliche o a base di caffeina e similari (the, caffè, cioccolato…);
▸ non praticare esercizio fisico intenso nelle ore prima di coricarsi;
▸ evitare prima di andare a letto di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale o emotivo (studio, video-giochi ecc.);
▸ la stanza da letto dovrebbe ospitare solo l’essenziale per dormire: è sconsigliata la collocazione di tv, computer, scrivanie, per evitare di stabilire legami con attività non rilassanti;
▸ la stanza da letto dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e a temperatura adeguata (tra i 15°C e i 20°C e ben ventilata);
▸ per riposare bene è fondamentale che il letto, il materasso e la biancheria siano confortevoli.

Fonti:
www.sleepfoundation.org
Associazione Italiana di medicina del Sonno