Frutta e verdura: i benefici meno noti

Frutta e verdura sono componenti importanti di una dieta sana. La riduzione del consumo di frutta e verdura è collegata a cattive condizioni di salute e aumento del rischio di malattie. Si stima che 3,9 milioni di morti in tutto il mondo siano attribuibili a un consumo inadeguato di frutta e verdura nel 2017.

Una dieta ricca di frutta e verdura può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, ridurre il rischio di problemi agli occhi o alla digestione e avere un effetto positivo sulla glicemia.
Esistono almeno nove diverse famiglie di frutta e verdura, ognuna con potenzialmente centinaia di diversi componenti benefici per la salute. Sono infatti fonti ricche di vitamine e minerali, fibre alimentari e una serie di sostanze benefiche tra cui steroli vegetali, flavonoidi e altri antiossidanti. Il loro consumo aiuta a garantire un apporto adeguato di molti di questi nutrienti essenziali. Nessun singolo frutto o verdura però fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. È quindi necessario variare spesso, mangiando una larga varietà di prodotti per assicurare al proprio corpo il giusto mix di nutrienti di cui ha bisogno.

Suggerimenti per mangiare più frutta e verdura ogni giorno

• Tenere la frutta dove è facile vederla, preparando diversi frutti interi lavati pronti per il consumo in una ciotola;
• quando si fa la spesa, cercare di variare i prodotti acquistati e scegliere qualcosa di nuovo;
• quasi tutti i giorni, cercare di mangiare almeno una porzione da ciascuna delle seguenti categorie: verdure a foglia verde, frutta e verdura gialla o arancione, frutta e verdura rossa, legumi e agrumi;
• cercare di evitare le patate, scegliendo altre verdure ricche di diversi nutrienti e carboidrati a digestione più lenta.

La frutta fa male perché contiene zucchero?

Alcuni tipi di frutta come mele e pere e verdure a foglia verde, se consumate come parte di una dieta sana a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale, possono anche aiutare a prevenire l’aumento di peso e ridurre il rischio di obesità, a sua volta un fattore di rischio per la comparsa di altre patologie. Il loro basso carico glicemico (valore che indica quanto aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento) previene i picchi di zucchero nel sangue che possono aumentare la fame.
L’anguria e l’uva hanno un alto indice glicemico, ovvero aumentano velocemente la glicemia, ma sono piuttosto povere di carboidrati, e presentano a loro volta un basso carico glicemico. È quindi preferibile mangiare frutta rispetto ad altri alimenti confezionati con zuccheri aggiunti, spesso privi di sostanze nutritive.

La frutta e la verdura in scatola e surgelate hanno meno nutrienti?

A temperatura ambiente, i piselli freschi perdono fino al 50% di vitamina C in una settimana e gli spinaci freschi possono perdere il 100% di tale vitamina in meno di 4 giorni. Per ottenere il massimo apporto di nutrienti, frutta e verdura dovrebbero essere mangiate subito dopo la raccolta. Quando ciò non è possibile, non bisogna dimenticare che i prodotti congelati o in scatola possono contenere livelli più elevati di nutrienti rispetto ai prodotti freschi che sono stati conservati troppo a lungo. I prodotti freschi dovrebbero essere consumati entro pochi giorni e quelli surgelati entro poche settimane.

Frullati e succhi sono dei buoni sostituti di frutta e verdura intere?

Frutta e verdura intere sono la scelta migliore. I frullati senza dolcificanti aggiuntivi, quando consumati in porzioni appropriate, possono essere utili per alcune persone, ma non dovrebbero sostituire il consumo di frutta e verdura. È meglio preparare frullati in casa, in modo da poter controllare il tipo e la quantità di tutti gli ingredienti, per garantire il giusto apporto di calorie e nutrienti.

Con i succhi c’è invece il rischio di consumarne quantità eccessive e ci si dovrebbe limitare a un bicchiere al giorno. I pediatri consigliano di non far bere succhi di frutta ai bambini con meno di un anno e di consumarne comunque pochi per quelli più grandi. I succhi infatti non sono né acqua né frutta, possono contribuire a aumentare il consumo di calorie e il rischio di carie dentali. Nel decalogo anti-obesità pubblicato dalla Società Italiana Pediatria (SIP) e dalla Società Italiana di Endocrinologia Pediatrica (SIEDP) è presente la raccomandazione per i bambini in età scolare di evitare bevande zuccherate, sport drink e succhi di frutta con zuccheri aggiunti, specificando che non solo il glucosio, ma anche troppo fruttosio favorisce l’aumento del grasso a livello dell’addome (viscerale).

Frutta e verdura come utili prebiotici

I prebiotici sono sostanze non digeribili contenute in natura in alcuni alimenti, che possono promuovere la crescita di specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica intestinale. Sono principalmente fibre e zuccheri, come ad esempio l’inulina, i frutto-oligosaccaridi e i galatto-oligosaccaridi. Incorporare i prebiotici nella dieta quotidiana, oltre ad aiutare la flora batterica, può rafforzare il sistema immunitario e quello digerente. I prebiotici si trovano in molti alimenti, come verdura, frutta e cereali integrali, tra cui le mele, le mandorle, la cicoria, l’aglio e i ceci.

Fonti:
www.who.int/elena
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
www.fondazioneveronesi.it