Vitamine: cosa e dove sono

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche che regolano una serie di reazioni metaboliche nell’organismo. Tra le principali ricordiamo:

Retinolo (A): il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, sono fattori indispensabili per la vista. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco.

Tiamina (B1): utile nel metabolismo dei carboidrati. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale.

Riboflavina (B2): importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, è molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nella carne, nel latte e nelle uova. È prodotta anche dalla flora intestinale.

Niacina (B3): spesso indicata con il nome di vitamina PP, entra nel metabolismo del cibo per convertirlo in energia e aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso e la pelle. È ricca in carni rosse e bianche, pesce, arachidi, pane e altri prodotti da forno a base di cereali integrali.

Acido pantotenico (B5): è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

Piridossina (B6): la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. È molto diffusa nella carne, nel pesce, nei legumi.

Acido Folico (B9): viene utilizzato dal nostro organismo per produrre nuove cellule e per la formazione dell’emoglobina. Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta e la frutta secca. È importante per lo sviluppo fetale nel primo trimestre di gravidanza.

Cobalamina (B12): è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La carenza si può manifestare nei casi di dieta vegetariana e nell’anziano perché ne è ridotto l’assorbimento. È presente in tutti gli alimenti animali, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.

Acido ascorbico (C): oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un antiossidante. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

Tocoferolo (E): è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare ed è contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi.

Calciferolo (D): è un regolatore del metabolismo del calcio e contribuisce dunque anche alla mineralizzazione delle ossa. Negli adulti la normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente nei mesi estivi a coprire il fabbisogno di vitamina D. Nei neonati può essere necessaria un’integrazione. È scarsamente presente negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.

Fonti:
Vitamine – Istituto Superiore di Sanità www.iss.it
www.hsph.harvard.edu